'운동'은 실제로 "특정 호르몬의 생산"을 증가 또는 감소시킬 수 있다

호르몬을 조절하는 최고의 운동은? 

호르몬은 본질적으로 우리 몸의 많은 기능을 조절하는 것을 돕는 화학적 전달자이다. 우리가 운동을 할 때 많은 호르몬은 변하며, 운동은 실제로 특정 호르몬의 생산을 증가시키거나 감소시킬 수 있고 따라서 우리의 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다. 하지만 어떤 종류의 운동이 특정 호르몬에 가장 좋을까? 

근력운동. 인슐린 감수성: 인슐린은 췌장에 의해 생성된 호르몬으로, 기본적으로 혈류의 당 수치를 조절한다. 인슐린 저항성은 높은 혈당 수치를 유발할 것이고, 이것은 2형 당뇨병과 같은 건강 문제로 이어질 수 있다.

 

규칙적인 운동은 인슐린 조절에 놀라운 일을 할 수 있다. 좀 더 구체적으로 말하자면 근력 운동이다. 근력 운동을 꾸준히 하면 인슐린 저항성이 낮아질 뿐만 아니라 실제로 인슐린 감수성이 높아질 것이다.

 

중간에서 높은 강도의 유산소 운동. 갑상선 호르몬: 갑상선은 신진대사를 조절하는 것을 돕는 몇 가지 호르몬을 생산한다. 갑상선 기능 항진증 또는 갑상선 기능 저하증은 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 결과적으로 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 중간에서 높은 강도의 유산소 운동이 갑상선 호르몬을 조절하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

 

높은 강도의 유산소 운동. 엔도르핀:  "기분 좋은" 호르몬이라고도 알려진 엔도르핀은 뇌에서 생성되고 일반적으로 우리의 기분과 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 운동을 통해 자연적으로 생산량을 증가시키는 것은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

 달리기, 춤추기, 심지어 격렬한 걷기도 엔도르핀을 방출할 수 있다. 뇌하수체와 시상하부에 의한 엔도르핀의 방출을 설명하는 "러너스 하이"는 다른 높은 강도의 유산소 운동을 통해 달성될 수 있다.

 

무술. 옥시토신:  "사랑 호르몬"으로도 알려진 옥시토신은 주로 사랑하는 사람을 껴안는 것과 같은 신체적인 접촉이 있을 때 분비된다. 하지만 옥시토신의 양은 운동을 통해서도 증가할 수 있다는 것이 밝혀졌다.

 

이것은 대부분 무술에 의해 달성될 수 있으며, 그래플링 무술은 공격 무술보다 더 효과적이다. 이것은 신체적 접촉이 더 밀접하기 때문일 가능성이 높다.

 

달리기. 도파민 : 도파민은 우리의 자연스러운 보상 시스템이다. 운동은 실제로 부신에 의한 도파민의 방출을 촉발시킬 수 있다. 낮은 도파민 수치는 우울증과 파킨슨병을 포함한 여러 조건과 관련이 있다. 달리기는 그것을 증진시키기 위한 가장 인기 있는 방법 중 하나이지만, 다른 어떤 운동도 도파민 증진에 기여할 수 있다.

 

유산소 운동.세로토닌 : 세로토닌은 수면과 기분 조절을 포함한 수많은 과정에서 중요한 역할을 한다.

햇빛에 노출되는 것은 세로토닌 생산을 증가시키는 자연스러운 방법이다. 또 다른 방법은 운동을 통해서 증가시킬 수 있다. 특히 유산소 운동을 포함한 규칙적인 운동은 세로토닌 수치의 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

스텝 에어로빅. 멜라토닌 : 멜라토닌은 일주기 리듬에 중요한 역할을 한다. 일반적으로 수면 주기는 빛과 어둠에 반응하여 멜라토닌을 방출하지만, 운동도 도움이 될 수 있다.

 

몇몇 연구에 따르면 낮에 운동을 하면, 실제로 밤에 멜라토닌 분비를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다. 이 연구들 중 하나는 폐경 후 여성들에게 꽤 성공적이었는데, 그들은 10주간의 에어로빅 프로그램을 따랐다.

 

고강도 훈련. 코르티솔: 운동은 스트레스의 한 형태로, 운동할 때 신체는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 방출한다. 특히 고강도 운동을 할 때 더욱 그렇다.

 

코르티솔의 방출이 이상적이지는 않을 수도 있지만, 운동의 좋은 점은 단기적으로는 코르티솔을 증가시키지만 장기적으로는 우리가 휴식을 취할 때 반대로 작용한다는 것이다.

 

에어로빅. 아드레날린: 아드레날린은 급성 스트레스에 대한 반응으로 분비된다. 이것은 생존 메커니즘의 일부이며 위험에 대한 "투쟁 도피 반응"에 아주 중요하다. 하지만 항상 높은 수준의 아드레날린은 건강에 좋지 않다.

 

 코르티솔처럼 아드레날린도 운동 중에 분비된다. 연구에 따르면 코르티솔과 마찬가지로 운동하는 동안 증가에도 불구하고 규칙적인 운동이 아드레날린 수치를 안정화시키는 열쇠라고 제안했다.

 

 고강도 훈련. 바소프레신: 많은 사람들은 바소프레신을 항이뇨 기능과 연관시키지만, 이 호르몬은 또한 체액평형, 신장 기능, 혈압을 포함한 다른 신체 기능에도 중요한 역할을 한다.

 

연구에 따르면 고강도 운동이 바소프레신을 증가시킬 수 있다고 한다. 이것은 일반적으로 좋은 것이지만 주의 사항이 있다. 나트륨 수치가 낮아져 전해질 불균형이 발생할 수 있기 때문에 물에 소금을 첨가하거나 음료에 전해질을 첨가하는 것이 좋은 방법이다.

 

고강도 유산소 운동. 에스트로겐과 프로게스테론: 에스트로겐과 프로게스테론은 여성 건강의 핵심 호르몬이다. 그들은 생식 시스템에서 기분과 면역 기능에 이르기까지 많은 과정에 영향을 미친다. 어떤 형태의 운동은 여성 호르몬 수치를 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다.

 

이 호르몬들은 여성의 전반적인 건강에 매우 중요하지만, 너무 많은 호르몬은 유방암의 일부 유형을 포함한 많은 건강 문제들과 연관이 있다. 고강도 유산소 운동은 이것들을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

단거리 달리기. 테스토스테론:  테스토스테론은 성욕, 동기 부여, 순수 근육량 증가에 기여하는 중요한 호르몬이다. 남성들은 여성들과 비교했을 때 더 높은 수준의 테스토스테론을 가지고 있지만, 건강한 수준의 테스토스테론은 남녀 모두에게 이점이 있다.

 

근력 운동이 테스토스테론 수치를 자연스럽게 올리는 효과적인 방법이라는 것은 잘 알려져 있지만, 단거리 달리기도 마찬가지이다. 따라서 테스토스테론을 증가시키기 위해 체육관에 갈 필요가 없다.

 

모든 종류의 운동. 렙틴 (임신 중): 렙틴의 주요 기능은 식욕을 조절하는 것이고, 배고픔을 줄이거나 증가시킴으로써 식욕을 조절한다. 이 호르몬은 보통 사람의 체지방 수치에 의해 영향을 받는다. 임신 중에도 불균형이 발생할 수 있지만, 특히 임신 후기에 운동을 하면 렙틴이 증가하여 아기의 체중이 감소할 수 있다.

 

너무 과한 운동은 호르몬 불균형을 초래할 수 있다. 운동이 호르몬의 양을 조절하는 데 도움이 되지만, 높은 강도로 너무 자주 운동하는 것은 호르몬을 엉망으로 만들 수 있다는 것을 기억하자. 하지만 과한 운동은 대부분의 사람들이 걱정하는 것이 아니기 때문에, 아마도 운동을 통해 모든 긍정적인 효과를 거둘 것이다.