체중을 늘리는 데 도움이 되는 음식 7가지

영양소가 풍부하면서도 고칼로리인 식품 7가지

체중을 늘리는 데 도움이 되는 음식은 단순히 칼로리만 높은 것이 아니라, 영양소가 풍부하면서도 고칼로리인 식품을 선택하는 것이 중요하다. 건강하게 체중을 늘리려면 단순히 지방만 늘리는 것이 아니라, 근육량과 함께 건강한 체지방을 늘리는 것을 목표로 해야 한다.

 

▣ 다음은 건강하게 체중을 늘리는 데 도움이 되는 7가지 음식

 

1. 견과류와 씨앗류

 

견과류와 씨앗류는 작은 양으로도 높은 칼로리와 건강한 지방, 단백질, 식이섬유를 제공한다.

 

종류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩, 피스타치오, 해바라기씨, 호박씨 등.

 

섭취 방법: 간식으로 한 줌씩 먹거나, 샐러드, 요거트, 시리얼에 뿌려 먹는다. 땅콩버터나 아몬드 버터 등을 빵이나 과일에 발라 먹는 것도 좋다.

 

2. 아보카도

 

아보카도는 '숲의 버터'라고 불릴 만큼 지방 함량이 높지만, 대부분이 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산이다. 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 칼륨 등도 풍부하다.

 

섭취 방법: 샐러드에 넣거나, 샌드위치에 활용하고, 과카몰리처럼 만들어 먹을 수도 있다. 쉐이크에 넣어 갈아 마시는 것도 좋은 방법이다.

 

3. 통곡물 (현미, 귀리, 퀴노아 등)

 

정제된 탄수화물 대신 통곡물을 섭취하면 건강한 탄수화물과 식이섬유, 비타민, 미네랄을 풍부하게 얻을 수 있다.

 

종류: 현미, 귀리(오트밀), 퀴노아, 통밀 빵/파스타.

 

섭취 방법: 밥을 지을 때 현미나 잡곡을 섞거나, 아침 식사로 오트밀에 견과류나 과일을 넣어 먹는다.

 

4. 건강한 기름 (올리브 오일, 아보카도 오일 등)

 

식사에 건강한 기름을 추가하는 것은 칼로리 섭취를 늘리는 쉽고 건강한 방법이다.

 

종류: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등.

 

섭취 방법: 샐러드드레싱으로 사용하거나, 조리 시 넉넉하게 두른다. 찜이나 구이보다는 볶음, 전, 튀김 형태로 조리하면 칼로리를 더 높일 수 있다.

 

5. 유제품 (우유, 요거트, 치즈)

 

유제품은 단백질과 칼슘뿐만 아니라 지방과 칼로리도 포함하고 있어 체중 증가에 도움이 된다.

 

종류: 전유(지방 함량이 높은 우유), 플레인 요거트 (당분 적은 것), 치즈 (특히 체다, 모짜렐라 등).

 

섭취 방법: 우유는 식사와 식사 사이에 마시거나, 시리얼에 넣어 먹는다. 요거트에 과일이나 견과류를 섞어 먹고, 치즈를 간식으로 먹거나 다양한 요리에 추가한다.

 

6. 단백질 식품 (살코기, 생선, 콩류)

 

근육량을 늘리면서 건강하게 체중을 늘리는 데 필수적이다.

 

종류: 닭가슴살, 소고기 살코기, 연어, 참치, 계란, 두부, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등).

 

섭취 방법: 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하고, 간식으로 단백질 바, 삶은 계란 등을 추가한다.

 

7. 말린 과일

 

말린 과일은 생과일에 비해 수분 함량이 낮아 칼로리와 영양소가 농축되어 있다.

 

종류: 건포도, 건자두, 말린 살구, 무화과, 대추야자 등.

 

섭취 방법: 간식으로 그냥 먹거나, 시리얼, 요거트, 오트밀에 넣어 먹습니다. 견과류와 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

 

건강식인 줄 알았는데… 체중 늘리는 음식 7

 

▣ 건강하게 체중을 늘리는 핵심 팁:

 

꾸준한 칼로리 섭취: 매일 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다.

 

규칙적인 식사: 하루 3끼 외에 건강한 간식을 2~3회 추가한다.

 

단백질 섭취: 충분한 단백질은 근육량 증가에 필수적이다.

 

근력 운동 병행: 단순히 살만 찌는 것이 아니라, 근육을 함께 늘려 건강하고 탄탄한 몸을 만드는 데 도움이 된다.

 

소화 부담 줄이기: 너무 많은 양을 한 번에 먹기 어렵다면, 식사량을 조금씩 늘리고 소화하기 쉬운 형태로 섭취한다.

 

인스턴트, 패스트푸드, 설탕 과다 음식은 피하기: 일시적으로 살은 찔 수 있지만, 건강에 해롭고 불필요한 지방만 축적될 수 있다.